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下班已經很累了,還要做運動嗎?怎麼做?
為了加速新陳代謝,更要做運動來幫助身體從疲勞中快速恢復。最務實的做法是以瑜珈伸展為主,增加肌肉的彈性、和關節的活動度。
依照緩和、漸進的原則,由頭部開始,從頸椎伸展到胸廓,再做肩膀、前臂、手腕到手掌,然後伸展腰部、骨盆、大腿到小腿,最後做腳踝和腳掌的伸展。
特別是上半身往後仰的動作,一定要練習,以減緩整天工作時,身體持續保持向前彎的不良狀態所帶來的影響,這樣就能讓身體盡快恢復活力。
在做瑜珈伸展的過程中,如果覺得口渴,一定要馬上服用溫水,避免喝冰和甜的飲料,這樣效果更好。
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身體不舒服時,該做什麼運動?怎麼做?
到身體酸痛、無力、頭暈、頭脹、注意力不集中,我們可以先和緩地做瑜伽伸展,來幫助身體組織恢復彈性,改善氣血循環。
重點在於專心、專注感受鼻子吸氣、嘴巴吐氣的深度與節奏,並且能夠感覺到肌肉被伸展的微微痛感。練習的過程,千萬不要燥進,要以緩和為主。每一個動作做到最大的範圍,有緊繃感就停住至少15秒,保持自然呼吸,並且以身體兩邊對稱來練習。
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我接受建議開始運動了,可是情況沒有改善,反而更痠痛,為什麼?
通常身體酸痛和不舒服的時候,很多專家會建議我們去做運動。但如果我們肌肉是處於緊繃僵硬的狀態,就可能會因為所做的運動類型錯誤,而導致問題更加嚴重。
良好的肌肉在不用力時,按起來會有Q彈的感覺,而用力收縮時,才是緊實的。如果不用力時摸起來也硬硬的,就是沒有彈性的不良肌肉。
例如,下背痛的人,如果是源自於臀部肌肉緊繃所引起的傳導痛,沒有先做伸展操去恢復肌肉彈性,而去跑步或游泳,將可能會使得原本已經緊繃縮短的肌肉,因為鍛煉的結果而更加僵硬,如此不但不能緩解症狀,還可能讓疼痛更加嚴重。
所以一旦我們覺得有肌肉緊繃的現象,應該要先做瑜伽伸展來恢復肌肉的彈性,之後為了增加體能與耐力,才開始去做其他種類運動鍛鍊。
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為什麼疼痛會跑來跑去?明明本來只有腰痛,臀部、大腿卻也不時會痛,為什麼?
肌肉緊繃酸痛時,通常包覆肌肉的肌筋膜也會跟著緊繃,進而影響到分布上面的神經生理作用,跟著有傳導痛的現象。
所以明明是腰部肌肉緊繃,卻有可能感覺到臀部外側、大腿後側和內側有疼痛的現象。這就是一般所說的筋膜炎疼痛症候群!
我們可以針對僵硬的肌肉做漸進式伸展,來恢復彈性,也可以用skin rolling的方式來放鬆肌筋膜,如此就能消除因為筋膜炎所引起的傳導痛現象。
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明明跌倒時並不痛,怎麼竟然有這麼多後遺症?
剛跌倒時不痛,有可能是接觸部位的肌肉組織較厚,或較具有韌性,所以在當下沒有骨折、骨裂,甚至也沒有拉傷、挫傷。
但跌倒時力量會傳導,例如骨盆著地,力量就可能透過骨盆本身傳到腰、胸椎、甚至頸椎和頭部,而有震動或甩動的作用發生,這個受力的過程,有可能造成肌肉、肌腱、甚至關節韌帶纖維有很小的拉傷,只是因為拉傷的部位太小了,所以不會覺得痛。
身體細胞有自己修復的能力,修復好了之後,一定會形成疤痕組織,這疤痕組織就會造成日後容易酸痛的後遺症。
疤痕組織如果發生在肌肉,就會形成硬塊,使肌肉失去彈性;如果發生在關節,就會造成關節功能失調、活動範圍受限。