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孕婦運動處方箋 一人動兩人健康
今年適逢龍年,許多女性都預備生龍子、龍女,但對準媽媽們來說,心中常出現的疑問就是:「究竟懷孕會對骨骼肌肉系統造成什麼樣的影響呢?懷孕期間可以運動嗎?要怎麼運動才是安全的?運動對生產過程有幫助嗎?」
根據研究指出,約有一半的準媽媽在懷孕的過程中,常感到腰痠背痛,那是因為胎兒逐漸長大的過程對母體的骨骼肌肉系統造成很多影響。首先因為母親體重的增加, 腹直肌被拉長而無力,造成身體重心往前,腰椎前突,骨盆形成前傾姿勢;伴隨而來可能會有薦髂關節韌帶鬆弛,以及背部肌肉緊繃的問題。
除此之外,孕婦也常有呼吸急促不順、靜脈曲張、抽筋、水腫、尿失禁以及便秘等問題。
其實前述這些常見的問題都可藉由做一些簡單運動來改善。
研究顯示,運動不僅可以預防孕婦體能的消退、維持肌肉力量,以支撐脹大的子宮,減輕腰痠背痛。
可增加有氧適能、促進新陳代謝;並針對骨盆底肌肉的運動可以增加產道肌肉的強韌性與彈性,縮短產程,並減少產後發生尿失禁的機率。對胎兒來說,母親規律運動可以減少胎兒出生時的併發症,並減低未來幼兒肥胖症的機率。
準媽媽在進行運動前,需經由婦產科醫師檢查,並確認沒有早產、出血、高血壓、心臟病或糖尿病等禁忌症,依個人的健康狀況調整運動的強度,並適當補充營養以及 水分。有氧運動的原則為一週至少3次、運動負荷強度為(220-年齡)×60%至75%,以間歇式的運動為主,形式則以非承重運動,例如游泳、腳踏車、水中運動為佳,避免過度伸展、碰撞或跳躍的動作。
如果有頭暈、胸痛、頭痛或者甚至於發生子宮收縮、羊水破裂、陰道流血、嬰兒活動減少時,應該停止運動,並與主治醫師聯繫。
◎介紹懷孕期間孕婦適合的運動
懷孕初期主要以靠牆站矯正姿勢、伸展運動與強化軀幹及腿部肌力為主,包括臀部肌肉伸展運動、盤坐伸展大腿內側肌肉運動。
●平時穿彈性襪,在平躺下可將下肢抬高並進行腳踝幫浦運動以預防水腫與抽筋。
●骨盆底肌運動(又稱為凱格爾運動)可幫助媽媽了解正確骨盆底肌運動與放鬆的感覺,方法為收縮陰道與骨盆底肌,像是想像在公共場所想放屁卻要忍住的情形。強化腹肌可進行抬臀運動、骨盆穩定運動。
對孕婦來說,孕期間規律運動是好處多多的,只要掌握前述原則,準媽媽們在懷孕期間也可活力充沛、心情愉快,更不怕產後發胖!
(文/林宜萱為北市杏誠復健診所物理治療師)