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孕婦運動處方箋 一人動兩人健康
今年適逢龍年，許多女性都預備生龍子、龍女，但對準媽媽們來說，心中常出現的疑問就是：「究竟懷孕會對骨骼肌肉系統造成什麼樣的影響呢？懷孕期間可以運動嗎？要怎麼運動才是安全的？運動對生產過程有幫助嗎？」
根據研究指出，約有一半的準媽媽在懷孕的過程中，常感到腰痠背痛，那是因為胎兒逐漸長大的過程對母體的骨骼肌肉系統造成很多影響。首先因為母親體重的增加， 腹直肌被拉長而無力，造成身體重心往前，腰椎前突，骨盆形成前傾姿勢；伴隨而來可能會有薦髂關節韌帶鬆弛，以及背部肌肉緊繃的問題。
除此之外，孕婦也常有呼吸急促不順、靜脈曲張、抽筋、水腫、尿失禁以及便秘等問題。
其實前述這些常見的問題都可藉由做一些簡單運動來改善。
研究顯示，運動不僅可以預防孕婦體能的消退、維持肌肉力量，以支撐脹大的子宮，減輕腰痠背痛。
可增加有氧適能、促進新陳代謝；並針對骨盆底肌肉的運動可以增加產道肌肉的強韌性與彈性，縮短產程，並減少產後發生尿失禁的機率。對胎兒來說，母親規律運動可以減少胎兒出生時的併發症，並減低未來幼兒肥胖症的機率。
準媽媽在進行運動前，需經由婦產科醫師檢查，並確認沒有早產、出血、高血壓、心臟病或糖尿病等禁忌症，依個人的健康狀況調整運動的強度，並適當補充營養以及 水分。有氧運動的原則為一週至少3次、運動負荷強度為（220-年齡）×60%至75%，以間歇式的運動為主，形式則以非承重運動，例如游泳、腳踏車、水中運動為佳，避免過度伸展、碰撞或跳躍的動作。
如果有頭暈、胸痛、頭痛或者甚至於發生子宮收縮、羊水破裂、陰道流血、嬰兒活動減少時，應該停止運動，並與主治醫師聯繫。
◎介紹懷孕期間孕婦適合的運動
懷孕初期主要以靠牆站矯正姿勢、伸展運動與強化軀幹及腿部肌力為主，包括臀部肌肉伸展運動、盤坐伸展大腿內側肌肉運動。
●平時穿彈性襪，在平躺下可將下肢抬高並進行腳踝幫浦運動以預防水腫與抽筋。
●骨盆底肌運動（又稱為凱格爾運動）可幫助媽媽了解正確骨盆底肌運動與放鬆的感覺，方法為收縮陰道與骨盆底肌，像是想像在公共場所想放屁卻要忍住的情形。強化腹肌可進行抬臀運動、骨盆穩定運動。
對孕婦來說，孕期間規律運動是好處多多的，只要掌握前述原則，準媽媽們在懷孕期間也可活力充沛、心情愉快，更不怕產後發胖！
（文／林宜萱為北市杏誠復健診所物理治療師）
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女性重量訓練好處多
注意看看有哪些好處呢?
1. 培養並維護肌肉群
不管是長時間坐著的上班族，或是平常有做有氧運動的人，只要沒有做肌肉運動的習慣，年紀越大，肌肉群就會加速喪失。身上的肌肉越少，身體的新陳代謝也會越低。很多人年輕時怎麼吃都不會胖，過了30歲後食量不變，身材卻莫名其妙像氣球一樣膨脹，就是這個道理。肌肉群減少後，力氣也會變小，多走些路，或是提了重東西，一下子就累了，變得很沒耐力。肌肉運動是唯一能促進肌肉性能的運動，光是跑步等有氧運動，對肌肉的挑戰性是不夠的。
2.預防受傷跟促進平衡感
隨著人體老化肌肉變弱，身體的平衡感也會大幅減低，所以老年人很容易跌倒受傷，所以固定的肌肉運動，能夠讓肌肉性能保持在良好的狀態。
3.增加關節延展性
肌肉運動可以幫助身體的延展性，因為肌肉運動後，肌肉變強，關節延展性也會提高。
4.預防骨質疏鬆
肌肉運動會對骨頭產生壓力，骨髓則得以更新骨骼結構，使之變強，如此一來可保持骨骼密度，所以中老年人很需要培養肌肉運動的習慣。
5.減肥和美化身材
因為肌肉運動能增加肌肉群，而肌肉群可以幫助新陳代謝，所以當您減肥時，有這些肌肉群的熱量消耗，就可以加速效果。減肥成功後，也因為有這些肌肉群維持新陳代謝率，而不易復胖。
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產後運動加速復元助收身
不少孕婦都希望產後盡快回復昔日體態，但產後身體還未完全復元，甚至傷口仍未愈合，又忙於照顧新生嬰兒，難以抽身做運動，令新任媽媽面對兩難。其實，何時開始做運動？做些甚麼運動？順產與剖腹分娩的孕婦在運動上需要注重甚麼？這些都是不少產婦的疑慮，以下為你們一一解答。
剖腹後十周才做運動
懷孕期間過分增磅，會增加孕婦出現心臟病、高血壓、妊娠糖尿，及分娩期間出現併發症的風險。孕婦的磅數增加得愈多，胎兒出生時磅數及體積便愈大，增加「肩難產」的風險。不但如此，過分增磅的孕婦，若產後仍然維持大吃大喝、少做運動的生活習慣，產後持續肥胖、高血壓及糖尿病的風險將會大增。
產後運動是收身的不二法門。自然分娩的孕婦，最快分娩後四至六周，可開始進行運動；至於剖腹分娩的孕婦，由於要待傷口愈合，產後約八至十周才適合運動。剖腹後不應太快進行劇烈運動，需因應個別的康復情況，先進行一些溫和的運動，如緩步跑、競步、及上肢運動。
此外，物理治療師亦可以指導剖腹後的產婦適當調節日常生活，以協助傷口復元，如適當的落床技巧、咳嗽、打噴嚏、大便的方法，以減少痛楚和刺激傷口。一些簡單的按摩方法亦可紓緩不適，如按摩胸部可紓緩產後「谷奶」的不適，按摩小腿可預防靜脈曲張。
運動紓緩產後情緒
除了收身之外，運動更可幫助產後婦女鍛煉身體，如瑜伽或仰臥起坐，均能針對性鍛煉腹肌和筋腱，增加肌力，鞏固腰背，減少產後腰背痛。此外，在物理治療師的指導下，產婦可適當地鍛煉會陰肌肉，加強會陰的持久力及耐力，以控制大小便，預防產後失禁。
產後由於要照顧嬰兒，不少產婦需長時間站立和手抱嬰孩，若姿勢不良，有機會傷及腰背和肩頸，甚至造成「媽媽手」。物理治療師可建議產婦改善姿勢，以符合人體工學的姿勢來餵奶、抱嬰兒，以減低筋腱受傷的機會。
產後婦女要適應身心及家庭的轉變，情緒較易波動。運動不但加速身體復元，更可改善精神健康，紓緩產後情緒，令人容光煥發。
來源: 香港成報
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The Skip
Position : Solo, 2wall line dance
Choreographer : John & Janette Sandham, Preston
Music : ‘Cajun Girl’ by Dave Sherrif (Western Dance UK)
1-4 5-8 L Vine & Touch, R Vine & Hitch. Pivot 1/4 Turn R
LF step to L side, RF cross behind L
LF step to L side, RF touch beside L
RF step to R side, LF cross behind R
RF step to R side, pivot 1/4 turn to R, hitch
9-12 LF Rocks. Hitch & Pivot 1/2 Turn L
LF rock forward, RF rock back
LF rock forward, pivot !/2 turn to L, hitch
13-16 RF Rocks. Hitch & Pivot 1/4 Turn R
RF rock forward, LF rock back
RF rock forward, pivot % turn to R, hitch
17-20 LF Step. Hitch & Turn 1/4 R. RF Hitch & Turn 1/4R
LF step down, make 1/4 turn to R, hitch
RF step down, make 1/4 turn to R, hitch
StartOver
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持續節食+運動 兩年減磅 8%
【蘋果日報訊】減肥除可令身材回復苗條外，也可以預防癌症、心臟病及糖尿病等慢性疾病，但地獄式不吃不喝地極速減肥會影響健康，體重又易反彈，美國一項研究發現持續進食已調校好份量的預先包裝減肥餐，加上每日堅持最少運動半小時，持續兩年可減去約一成體重。
加州大學聖地牙哥分校摩爾癌症研究中心邀請 442名 18至 69歲的肥胖女士參加減肥研究，她們分成三組，第一組人需定期參加減肥班、每日做半小時運動及三餐只可進食預先包裝的減肥餐；第二組則運動及飲食要求不變，但不需參加減肥班，改以營養師以電話跟進；第三組則只參加兩次健康飲食講座。
研究持續兩年，參加者需定期紀錄運動、飲食及體重資料，結果第一組女士平均減去約 8%體重，即約 16磅，第二組人減去約 14磅，第三組只減去 4.5磅。負責研究的專家將成功關鍵歸功於持續運動及進食預製減肥餐，不少上班族因工作繁忙，未必可長期自備減肥餐，通常一段時間後容易恢復不健康的飲食，進食預製減肥餐不但方便，更可嚴格控制份量。
