不少現代女性事業家庭兩兼顧，既要在職場上闖一番事業，又要懷孕生兒育女，組織幸福美滿家庭。尤其在懷胎十個月期間，身體面對前所未有的變化，如何在繁忙工作中取得平衡，實在是一門學問。其實，孕婦無論在產前抑或產後，只要在物理治療師指導下，進行適當及適量的運動，不但有助分娩過程更為順利，減輕懷孕對身體的損耗，更可促進產後收身，盡快以最佳狀態投入工作。

懷孕期身體變化多

孕婦懷胎十月，除肚子日漸脹大外，身體各方面都在無聲無息間地演變。首先是姿勢上的轉變，除著肚子漸大，身體向前的負荷加大，孕婦腰背的生理弧度相應增加，影響平衡力及坐姿。如持續姿勢不良，久而久之便會形成腰背痛。此外，孕婦體內的荷爾蒙變化，令筋腱和韌帶鬆弛，軟組織放鬆，保護能力相應減弱，更易衍生肌肉痛和筋腱問題。

懷孕增加孕婦的心肺負荷，由懷胎八周開始孕婦每分鐘的心跳次數會逐漸增加，以供胎兒充足的營養發育成長。此外，自然分娩亦需要不少體力，一般孕婦可於懷孕第二期(懷孕第四至六個月)開始進行運動，以增強心肺鍛煉，及強化腰背和小腿筋腱，以應付自然分娩所需的體力要求。孕婦每周可進行兩至叁次運動，每次叁十分鐘，步行、游泳、行斜路、行樓梯等，都是不錯的運動選擇。

針對性運動助分娩

孕婦在物理治療師的協助下，可改善姿勢，以預防腰背痛，並進行一些針對性的運動，如鍛煉腹肌，以鞏固腰背，幫助分娩；訓練腹肌與會陰肌肉協調，以減少產道阻力；鍛煉小腿，增加下肢血液循環，以預防孕婦常見的靜脈曲張。整體而言，產前運動令孕婦自我感覺良好，加速血液循環及新陳代謝，強化心肺功能，有助預防懷孕期肥胖及妊娠性糖尿，對母嬰健康均有好處。

不過，孕婦如存在懷疑風險，如預期會早產、妊娠性高血壓、糖尿不受控、子宮口鬆弛、產前出血等，則未必適合進行常規運動，需要物理治療師個別指導。

(香港成報報導)

今年適逢龍年，許多女性都預備生龍子、龍女，但對準媽媽們來說，心中常出現的疑問就是：「究竟懷孕會對骨骼肌肉系統造成什麼樣的影響呢？懷孕期間可以運動嗎？要怎麼運動才是安全的？運動對生產過程有幫助嗎？」

根據研究指出，約有一半的準媽媽在懷孕的過程中，常感到腰痠背痛，那是因為胎兒逐漸長大的過程對母體的骨骼肌肉系統造成很多影響。首先因為母親體重的增加， 腹直肌被拉長而無力，造成身體重心往前，腰椎前突，骨盆形成前傾姿勢；伴隨而來可能會有薦髂關節韌帶鬆弛，以及背部肌肉緊繃的問題。

除此之外，孕婦也常有呼吸急促不順、靜脈曲張、抽筋、水腫、尿失禁以及便秘等問題。

其實前述這些常見的問題都可藉由做一些簡單運動來改善。

研究顯示，運動不僅可以預防孕婦體能的消退、維持肌肉力量，以支撐脹大的子宮，減輕腰痠背痛。

可增加有氧適能、促進新陳代謝；並針對骨盆底肌肉的運動可以增加產道肌肉的強韌性與彈性，縮短產程，並減少產後發生尿失禁的機率。對胎兒來說，母親規律運動可以減少胎兒出生時的併發症，並減低未來幼兒肥胖症的機率。

準媽媽在進行運動前，需經由婦產科醫師檢查，並確認沒有早產、出血、高血壓、心臟病或糖尿病等禁忌症，依個人的健康狀況調整運動的強度，並適當補充營養以及 水分。有氧運動的原則為一週至少3次、運動負荷強度為（220-年齡）×60%至75%，以間歇式的運動為主，形式則以非承重運動，例如游泳、腳踏車、水中運動為佳，避免過度伸展、碰撞或跳躍的動作。

如果有頭暈、胸痛、頭痛或者甚至於發生子宮收縮、羊水破裂、陰道流血、嬰兒活動減少時，應該停止運動，並與主治醫師聯繫。

◎介紹懷孕期間孕婦適合的運動

懷孕初期主要以靠牆站矯正姿勢、伸展運動與強化軀幹及腿部肌力為主，包括臀部肌肉伸展運動、盤坐伸展大腿內側肌肉運動。

●平時穿彈性襪，在平躺下可將下肢抬高並進行腳踝幫浦運動以預防水腫與抽筋。

●骨盆底肌運動（又稱為凱格爾運動）可幫助媽媽了解正確骨盆底肌運動與放鬆的感覺，方法為收縮陰道與骨盆底肌，像是想像在公共場所想放屁卻要忍住的情形。強化腹肌可進行抬臀運動、骨盆穩定運動。

對孕婦來說，孕期間規律運動是好處多多的，只要掌握前述原則，準媽媽們在懷孕期間也可活力充沛、心情愉快，更不怕產後發胖！

（文／林宜萱為北市杏誠復健診所物理治療師）