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親近大自然增強抵抗力
部分家長擔心子女經常進行戶外活動會被蚊叮蟲咬,但近年芬蘭有研究指,若多「親親大自然」,可接觸更多存在於自然環境的微生物,特別當遇上某種變形菌後,身體會增加抗敏反應,減少對動物或花粉敏感。
研究已在《美國國家科學院期刊》刊登。微生物無處不在,不過芬蘭赫爾辛基大學研究專家指,大自然環境與石屎森林都存有不同種類的微生物,但大自然的微生物對人體更健康。該大學的研究團隊搜集了一百一十八個芬蘭東部居民的皮膚樣本進行研究。結果發現,郊區居民的皮膚樣本有更多種類的細菌,同時抗敏反應較「城市人」高。
接觸花草改善免疫力
化驗樣本亦找到一種屬於變形菌的鮑氏不動桿菌,當這種菌在人體含量愈多,體內的抗敏反應會愈大。專家指,這種菌最常在森林中發現,故推斷經常接觸多花草樹木的環境,有助增強免疫力,出現皮膚敏感的機會減少。
多接觸大自然可抗敏外,英國亦有研究跟進了四千三百五十名當地長者的步行習慣,發現常到綠色地方散步的長者,更易達到每周至少步行二點五小時的運動量標準,令身體更健康。不過,隨着城市急速發展,英國有研究指出,當地小童接觸大自然的時間大幅減少。專家建議,政府發展城市時,在建築物增加綠化園區,讓公眾接觸綠化環境。
【東方日報綜合報道】
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日日行樓梯 助防心臟病
【蘋果日報綜合報道】城市裏到處有升降機及扶手電梯,市民已絕少需要行樓梯,但美國的研究數據指出,每天上樓梯有助大大減低心臟病發風險。美國自一九六八年提倡行樓梯運動,研究發現若每天行五層樓梯,心臟病風險可降低達兩成半。
若每天行上七百一十四級樓梯,已可消耗二千卡路里,並可增強腿部肌肉及韌帶力量,鍛煉耐力及達到健身減肥效果。研究指出,行樓梯時應把身體微向前傾,以加強小腿及足踝關節的支撐能力,特別有助長者預防跌倒,亦可促進人體呼吸、心臟及血管機能。
然而,專家提醒高血壓及心臟病患者不適宜靠上樓梯健身,因會刺激心血管系統,另外亦不建議一口氣走上四層樓或以上的樓梯,應每上兩至三層樓便稍作休息。至於患膝關節毛病的人士,亦應避免過量走樓梯,因會令膝部勞損加劇。
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負重運動可防骨質疏鬆,不受時間地點限制
人人都知負重運動有助預防骨質疏鬆症,不過限於家中騰不出空間放置器械,又沒有時間去健身室,只好卻步。其實只要懂得選擇適合自己的啞鈴和運動橡筋帶,並掌握訓練技巧,就可在任何時間和地點進行這類有益身心的運動。顧名思義,負重運動是指鍛練肌肉力量的運動,當中包括舉啞鈴和器械運動等。其實若在沒有器材的情況下,單用運動橡筋帶和啞鈴,亦可達致理想效果。香港浸會大學體育系副教授劉永松博士說:「健身室能鍛練到的肌肉,運動橡筋帶和啞鈴都能做到,可見訓練的部位相當全面,只是強度較遜色,故此難以做到增強爆炸力和『練大隻』的效果,不過亦可達致瘦身和維持健康的功效。對於本身肌肉已經很發達的人士,可透過這兩種運動來維持體形壯實。」
負重運動的好處,當然不止維持體態美、增強自信心那麼簡單,劉博士指出,從運動醫學的角度,此類運動可對健康帶來以下好處:
1. 防運動受傷
負重運動可鍛練肌肉,提升肌肉力量,避免日常生活中很多意外,例如「拗柴」,因為肌肉力量足夠,腳部可及時作出反應,避免扭傷。此外,亦有助預防因搬重物而扭傷腰、腿、手臂等情況發生。2. 加速新陳代謝
要知道體內肌肉愈多,身體消耗能量的速度愈快。例如把一個平日有恒常運動的人,和一個缺乏運動、體內脂肪比例高的人相比,雖然兩者體重一樣,而且同樣坐,但前者消耗能量的效率會較後者快,可見負重運動有助提高身體燃燒脂肪的能力。3. 增加骨質密度
負重運動可令骨骼所能承受的負荷增加,造骨細胞便容易聚集,從而刺激骨質細胞增長,幫助製造骨質和強化骨骼,並減低骨質流失的速度,預防骨質疏鬆症,愈年輕進行,成效愈高。4. 增強心肺功能
當心臟能承受的壓力愈大,心臟機能會變得愈強,同時可增強血管的柔韌性,血壓得以減低,有助預防心血管疾病。多做負重運動還可助降血脂。此外,由於心肺功能提升,對預防呼吸道疾病亦有幫助。5. 減壓
和帶氧運動一樣,進行負責運動時,能令人心情開朗,是有效的壓力管理方法。有如此多益處,豈不是每次做得愈久愈見效嗎?原來未必,除了有機會出現肌肉過勞外,若沒有注重適當的姿勢和呼吸方法,加上做得過久的話,可謂後患無窮,更有機會賠上性命。「以舉啞鈴為例,應有導師指導,以免方法錯誤,令有些關節的肌肉、韌帶受的刺激過大,引致受傷。而舉啞鈴時,要謹記呼吸口訣:升起重量呼氣、降低重量吸氣。如果在不夠力舉行啞鈴時,用錯呼吸方法,會有閉氣的情況,肺因而充滿壓力,帶氧血便不能通過肺傳至心室、心房,心臟就不能把帶氧血運送至大腦和身體其他器官,大腦有機會在短時間內缺氧,可造成休克甚至死亡。」為免意外發生,還是跟足教練指引。事實上,負重運動宜每星期做 2-3次,並隔日進行,令肌肉可以有足夠的復元時間,而每次做不要做超過 1 小時,並要有秩序去操練每組肌肉。「輪流鍛練腹、背、腿、胸等肌肉,令每組肌肉都有足夠的休息時間,而且每組之間相隔一段時間,初學者可定下分半至兩分鐘為限,隨能力增強,時間可逐漸縮短。每次每組肌肉做 8-12 次。研究發現,這種訓練模式可令肌力和肌耐力得到平衡發展。」
啞鈴選購方面,女士可在家準備 3 磅、5 磅、8 磅和 10 磅的啞鈴,循序漸進地提升肌肉力量。「先由 3 磅做起,當能把 3 磅啞鈴輕而易舉提起時,可改為提起 5 磅啞鈴,如此類推,從而逐漸提升肌肉負重訓練的效果。至於想肌肉結實的男士,可試提起 40 磅的啞鈴,當然要量力而為,若能夠應付的話,就可按部就班提升重量,同時配合做器械訓練。」值得一提的是,每個人都適合做負重運動,包括長者、女士和 12 歲以上的兒童,不過長期病患者就要小心,例如病情不穩的血壓高和心臟病患者均不宜,畢竟負重運動可影響血壓,而且對心臟會帶來較大負荷,即使復康期後,亦應先諮詢醫生的意見,並有教練在場才可進行。
《香港經濟日報》
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孕婦運動處方箋 一人動兩人健康
今年適逢龍年,許多女性都預備生龍子、龍女,但對準媽媽們來說,心中常出現的疑問就是:「究竟懷孕會對骨骼肌肉系統造成什麼樣的影響呢?懷孕期間可以運動嗎?要怎麼運動才是安全的?運動對生產過程有幫助嗎?」
根據研究指出,約有一半的準媽媽在懷孕的過程中,常感到腰痠背痛,那是因為胎兒逐漸長大的過程對母體的骨骼肌肉系統造成很多影響。首先因為母親體重的增加, 腹直肌被拉長而無力,造成身體重心往前,腰椎前突,骨盆形成前傾姿勢;伴隨而來可能會有薦髂關節韌帶鬆弛,以及背部肌肉緊繃的問題。
除此之外,孕婦也常有呼吸急促不順、靜脈曲張、抽筋、水腫、尿失禁以及便秘等問題。
其實前述這些常見的問題都可藉由做一些簡單運動來改善。
研究顯示,運動不僅可以預防孕婦體能的消退、維持肌肉力量,以支撐脹大的子宮,減輕腰痠背痛。
可增加有氧適能、促進新陳代謝;並針對骨盆底肌肉的運動可以增加產道肌肉的強韌性與彈性,縮短產程,並減少產後發生尿失禁的機率。對胎兒來說,母親規律運動可以減少胎兒出生時的併發症,並減低未來幼兒肥胖症的機率。
準媽媽在進行運動前,需經由婦產科醫師檢查,並確認沒有早產、出血、高血壓、心臟病或糖尿病等禁忌症,依個人的健康狀況調整運動的強度,並適當補充營養以及 水分。有氧運動的原則為一週至少3次、運動負荷強度為(220-年齡)×60%至75%,以間歇式的運動為主,形式則以非承重運動,例如游泳、腳踏車、水中運動為佳,避免過度伸展、碰撞或跳躍的動作。
如果有頭暈、胸痛、頭痛或者甚至於發生子宮收縮、羊水破裂、陰道流血、嬰兒活動減少時,應該停止運動,並與主治醫師聯繫。
◎介紹懷孕期間孕婦適合的運動
懷孕初期主要以靠牆站矯正姿勢、伸展運動與強化軀幹及腿部肌力為主,包括臀部肌肉伸展運動、盤坐伸展大腿內側肌肉運動。
●平時穿彈性襪,在平躺下可將下肢抬高並進行腳踝幫浦運動以預防水腫與抽筋。
●骨盆底肌運動(又稱為凱格爾運動)可幫助媽媽了解正確骨盆底肌運動與放鬆的感覺,方法為收縮陰道與骨盆底肌,像是想像在公共場所想放屁卻要忍住的情形。強化腹肌可進行抬臀運動、骨盆穩定運動。
對孕婦來說,孕期間規律運動是好處多多的,只要掌握前述原則,準媽媽們在懷孕期間也可活力充沛、心情愉快,更不怕產後發胖!
(文/林宜萱為北市杏誠復健診所物理治療師)
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產後運動加速復元助收身
不少孕婦都希望產後盡快回復昔日體態,但產後身體還未完全復元,甚至傷口仍未愈合,又忙於照顧新生嬰兒,難以抽身做運動,令新任媽媽面對兩難。其實,何時開始做運動?做些甚麼運動?順產與剖腹分娩的孕婦在運動上需要注重甚麼?這些都是不少產婦的疑慮,以下為你們一一解答。
剖腹後十周才做運動
懷孕期間過分增磅,會增加孕婦出現心臟病、高血壓、妊娠糖尿,及分娩期間出現併發症的風險。孕婦的磅數增加得愈多,胎兒出生時磅數及體積便愈大,增加「肩難產」的風險。不但如此,過分增磅的孕婦,若產後仍然維持大吃大喝、少做運動的生活習慣,產後持續肥胖、高血壓及糖尿病的風險將會大增。
產後運動是收身的不二法門。自然分娩的孕婦,最快分娩後四至六周,可開始進行運動;至於剖腹分娩的孕婦,由於要待傷口愈合,產後約八至十周才適合運動。剖腹後不應太快進行劇烈運動,需因應個別的康復情況,先進行一些溫和的運動,如緩步跑、競步、及上肢運動。
此外,物理治療師亦可以指導剖腹後的產婦適當調節日常生活,以協助傷口復元,如適當的落床技巧、咳嗽、打噴嚏、大便的方法,以減少痛楚和刺激傷口。一些簡單的按摩方法亦可紓緩不適,如按摩胸部可紓緩產後「谷奶」的不適,按摩小腿可預防靜脈曲張。
運動紓緩產後情緒
除了收身之外,運動更可幫助產後婦女鍛煉身體,如瑜伽或仰臥起坐,均能針對性鍛煉腹肌和筋腱,增加肌力,鞏固腰背,減少產後腰背痛。此外,在物理治療師的指導下,產婦可適當地鍛煉會陰肌肉,加強會陰的持久力及耐力,以控制大小便,預防產後失禁。
產後由於要照顧嬰兒,不少產婦需長時間站立和手抱嬰孩,若姿勢不良,有機會傷及腰背和肩頸,甚至造成「媽媽手」。物理治療師可建議產婦改善姿勢,以符合人體工學的姿勢來餵奶、抱嬰兒,以減低筋腱受傷的機會。
產後婦女要適應身心及家庭的轉變,情緒較易波動。運動不但加速身體復元,更可改善精神健康,紓緩產後情緒,令人容光煥發。
來源: 香港成報