負重運動可防骨質疏鬆,不受時間地點限制

人人都知負重運動有助預防骨質疏鬆症,不過限於家中騰不出空間放置器械,又沒有時間去健身室,只好卻步。其實只要懂得選擇適合自己的啞鈴和運動橡筋帶,並掌握訓練技巧,就可在任何時間和地點進行這類有益身心的運動。顧名思義,負重運動是指鍛練肌肉力量的運動,當中包括舉啞鈴和器械運動等。其實若在沒有器材的情況下,單用運動橡筋帶和啞鈴,亦可達致理想效果。香港浸會大學體育系副教授劉永松博士說:「健身室能鍛練到的肌肉,運動橡筋帶和啞鈴都能做到,可見訓練的部位相當全面,只是強度較遜色,故此難以做到增強爆炸力和『練大隻』的效果,不過亦可達致瘦身和維持健康的功效。對於本身肌肉已經很發達的人士,可透過這兩種運動來維持體形壯實。」

負重運動的好處,當然不止維持體態美、增強自信心那麼簡單,劉博士指出,從運動醫學的角度,此類運動可對健康帶來以下好處:

1. 防運動受傷
負重運動可鍛練肌肉,提升肌肉力量,避免日常生活中很多意外,例如「拗柴」,因為肌肉力量足夠,腳部可及時作出反應,避免扭傷。此外,亦有助預防因搬重物而扭傷腰、腿、手臂等情況發生。

2. 加速新陳代謝
要知道體內肌肉愈多,身體消耗能量的速度愈快。例如把一個平日有恒常運動的人,和一個缺乏運動、體內脂肪比例高的人相比,雖然兩者體重一樣,而且同樣坐,但前者消耗能量的效率會較後者快,可見負重運動有助提高身體燃燒脂肪的能力。

3. 增加骨質密度
負重運動可令骨骼所能承受的負荷增加,造骨細胞便容易聚集,從而刺激骨質細胞增長,幫助製造骨質和強化骨骼,並減低骨質流失的速度,預防骨質疏鬆症,愈年輕進行,成效愈高。

4. 增強心肺功能
當心臟能承受的壓力愈大,心臟機能會變得愈強,同時可增強血管的柔韌性,血壓得以減低,有助預防心血管疾病。多做負重運動還可助降血脂。此外,由於心肺功能提升,對預防呼吸道疾病亦有幫助。

5. 減壓
和帶氧運動一樣,進行負責運動時,能令人心情開朗,是有效的壓力管理方法。有如此多益處,豈不是每次做得愈久愈見效嗎?原來未必,除了有機會出現肌肉過勞外,若沒有注重適當的姿勢和呼吸方法,加上做得過久的話,可謂後患無窮,更有機會賠上性命。「以舉啞鈴為例,應有導師指導,以免方法錯誤,令有些關節的肌肉、韌帶受的刺激過大,引致受傷。而舉啞鈴時,要謹記呼吸口訣:升起重量呼氣、降低重量吸氣。如果在不夠力舉行啞鈴時,用錯呼吸方法,會有閉氣的情況,肺因而充滿壓力,帶氧血便不能通過肺傳至心室、心房,心臟就不能把帶氧血運送至大腦和身體其他器官,大腦有機會在短時間內缺氧,可造成休克甚至死亡。」為免意外發生,還是跟足教練指引。

事實上,負重運動宜每星期做 2-3次,並隔日進行,令肌肉可以有足夠的復元時間,而每次做不要做超過 1 小時,並要有秩序去操練每組肌肉。「輪流鍛練腹、背、腿、胸等肌肉,令每組肌肉都有足夠的休息時間,而且每組之間相隔一段時間,初學者可定下分半至兩分鐘為限,隨能力增強,時間可逐漸縮短。每次每組肌肉做 8-12 次。研究發現,這種訓練模式可令肌力和肌耐力得到平衡發展。」

啞鈴選購方面,女士可在家準備 3 磅、5 磅、8 磅和 10 磅的啞鈴,循序漸進地提升肌肉力量。「先由 3 磅做起,當能把 3 磅啞鈴輕而易舉提起時,可改為提起 5 磅啞鈴,如此類推,從而逐漸提升肌肉負重訓練的效果。至於想肌肉結實的男士,可試提起 40 磅的啞鈴,當然要量力而為,若能夠應付的話,就可按部就班提升重量,同時配合做器械訓練。」值得一提的是,每個人都適合做負重運動,包括長者、女士和 12 歲以上的兒童,不過長期病患者就要小心,例如病情不穩的血壓高和心臟病患者均不宜,畢竟負重運動可影響血壓,而且對心臟會帶來較大負荷,即使復康期後,亦應先諮詢醫生的意見,並有教練在場才可進行。

《香港經濟日報》